Community-ชุมชนคนรักสุขภาพ

🎀 มะเร็งเต้านม เป็นมะเร็งที่พบบ่อยเป็นอันดับต้นๆ และเป็นมะเร็งอันดับต้นๆ เช่นกัน ที่ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายมากเลยค่ะ

คงทราบกันดีอยู่แล้วว่า การออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งได้ดีมาก แต่มะเร็งเต้านมที่กลไกขึ้นกับผลจากเนื้อเยื่อไขมันและสาร IGF-I มาก ดูจะได้รับอานิสงส์มากเป็นพิเศษค่ะ


🧩 มะเร็งเต้านม ก็เหมือนกับมะเร็งทั่วไป คือกำเนิดจากเซลล์ที่ควบคุมการแบ่งตัวไม่ได้
หากร่างกายมีอักเสบเรื้อรัง มีอนุมูลอิสระมากๆ มีโอกาสที่ DNA เสียหายได้มาก

และหากภูมิคุ้มกันที่คอยสอดส่อง (NK cell, CD8+ T cell)
อ่อนแอลง ก็จะหลุดการค้นหาได้มากขึ้น

แต่ที่พิเศษกว่าตัวอื่นคือ มะเร็งเต้านม (บางชนิด) จะขึ้นกับฮอร์โมนมาก เพราะเดิมทีฮอร์โมนนี้กระตุ้นการเจริญของเต้านมอยู่แล้ว ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สามารถผลิตได้เพิ่มจากเนื้อเยื่อไขมันด้วย โดยใช้วัตถุดิบที่ส่งต่อมาจากตัวต่อมจริงๆ นั่นแหละ

รวมทั้งภาวะดื้ออินซูลินยิ่งส่งผลมาก เพราะตับอ่อนจะยิ่งหลั่งอินซูลินออกมามาก ทำให้กระตุ้นการโตของเซลล์เต้านมได้ ทั้งทางตรงและทางอ้อมผ่านทางเพิ่ม IGF-1

สุดท้ายคือเรื่องพันธุกรรม บางคนมีพันธุกรรมที่เสี่ยงสูงมาก หรือแค่เพิ่มความเสี่ยงเล็กน้อยก็มี จุดนี้คงพูดอะไรมากไม่ได้ เราควรเปลี่ยนแปลงในสิ่งที่เปลี่ยนได้ดีกว่าค่ะ

🏃�♀️ การออกกำลังกายเข้าไปตัดวงจรตรงไหนบ้าง

1️⃣ ลดสัญญาณเร่งการแบ่งตัว การออกกำลังกายทำให้
1. กล้ามเนื้อตอบสนองต่ออินซูลินดีขึ้น
2. เพิ่มการสลายไขมัน ลดขนาดเนื้อเยื่อไขมัน ทำให้ลดการปล่อยสารก่ออักเสบที่เป็นตัวการสำคัญทำให้ดื้ออินซูลิน

ผลคือ
→ อินซูลินออกฤทธิ์ดีขึ้น คุมน้ำตาลดีขึ้น
→ ตับอ่อนไม่จำเป็นต้องหลั่งอินซูลินเพิ่มขึ้นอีกต่อไป
→ อินซูลินและ IGF-1 ซึ่งเป็นสารกระตุ้นการแบ่งตัว เริ่มกลับมาปกติ
→ ลดสัญญาณ "โตเร็ว แบ่งเร็ว" ที่เซลล์ผิดปกติใช้

2️⃣ กดการอักเสบเรื้อรังที่มะเร็งชอบ ออกกำลังกายช่วยทั้งทางตรงและทางอ้อมเลย
ทางตรง: กล้ามเนื้อปล่อย IL-6 ออกมามีฤทธิ์ต้านอักเสบ
ทางอ้อม: ลดขนาดเนื้อเยื่อไขมัน ทำให้ลดการปล่อยสารอักเสบ, เพิ่มเม็ดเลือดขาว Treg, M2 ที่หลั่งสารต้านอักเสบ
ทำให้การอักเสบเงียบๆ ที่เคยหล่อเลี้ยงมะเร็ง

3️⃣ ปรับสมดุลฮอร์โมนเอสโตรเจน
เนื้อเยื่อไขมันคือแหล่งสำคัญที่นำวัตถุดิบเดิมจากที่ต่อมเพศสร้างมา มาเปลี่ยนเป็น estrogen ทำให้เซลล์เต้านมถูกกระตุ้นมากเกินไป
การออกกำลังกายทำให้ลดขนาดเนื้อเยื่อไขมัน ลดเมตาบอลิซึมที่ใช้สร้าง estrogen เพิ่มด้วย

4️⃣ ปลุกภูมิคุ้มกันให้เห็นเซลล์ผิดปกติ การออกกำลังกายช่วย
→ เพิ่มการทำงานของ NK cell และ CD8+ T cell
→ ทำให้เซลล์ที่เริ่มผิดปกติถูกกำจัดได้เร็ว

ก่อนจะสะสมจนกลายเป็นก้อนมะเร็งจริงๆ


🎯 ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริง

ผู้หญิงที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
▪️ มีความเสี่ยงมะเร็งเต้านมลดลง
▪️ หากเคยเป็น โอกาสกลับมาเป็นซ้ำลดลง
▪️ การดำเนินโรครุนแรงน้อยลง

มะเร็งเต้านมชนิดที่ขึ้นกับฮอร์โมนจะได้รับประโยชน์มากสุด แต่ชนิดอื่นๆ แม้จะไม่ได้ผลโดยตรง แต่ผลภาพรวมเรื่องคุมการอักเสบก็ช่วยอยู่ดี


🩺 ควรออกกำลังกายแบบไหน

▪️ แอโรบิกระดับปานกลาง เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน
อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ ช่วง PM2.5 สูง ใช้วิธีวิ่งลู่วิ่ง, เต้นแอโรบิก
▪️ เสริมแรง 2–3 ครั้ง/สัปดาห์
เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและสารป้องกันโรคจากกล้ามเนื้อ

ไม่ต้องโหด แต่ต้อง สม่ำเสมอ


สำหรับคุณผู้ชาย การออกกำลังกายก็ป้องกันมะเร็งชนิดอื่นๆ ด้วยค่ะ โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ที่ขึ้นกับ IGF-1 และเนื้อเยื่อไขมันเหมือนกัน ก็ได้ประโยชน์ไม่แพ้กันเลยค่ะ

มาออกกันเพื่อตัวเราในอนาคตกันค่ะ

ที่มา : เพจ Tensia

#มะเร็งเต้านม

มหัศจรรย์แห่งการรีไซเคิลเซลล์: Autophagy
ความลับของ Longevity หรือการมีอายุยืนยาวอย่างมีคุณภาพ
เริ่มต้นขึ้นในระดับเซลล์ โดยมีกระบวนการสำคัญที่ชื่อว่า "Autophagy" (ออโต้ฟจี้)
เปรียบเสมือนว่าร่างกายของเรามี "ระบบทำความสะอาดตามธรรมชาติ" (Natural Cleaning Process) ที่คอยทำหน้าที่ดังนี้:

* กำจัดขยะในเซลล์: คอยเก็บกวาดโปรตีนที่เสียหายหรือส่วนประกอบของเซลล์ที่เสื่อมสภาพ
* รีไซเคิลพลังงาน: นำส่วนที่ยังใช้ได้กลับมาหมุนเวียนเป็นพลังงานใหม่ให้กับเซลล์
* ฟื้นฟูความอ่อนเยาว์: เมื่อขยะในเซลล์น้อยลง เซลล์ก็ทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ส่งผลให้ร่างกายเสื่อมช้าลง

3 วิธีธรรมชาติในการกระตุ้น Autophagy (การทำความสะอาดเซลล์)
1. Intermittent Fasting (IF): การเว้นระยะการกินอาหารเป็นวิธีที่ทรงพลังที่สุด เมื่อร่างกายหยุดรับพลังงานจากภายนอก เซลล์จะเริ่มกระบวนการ "กินตัวเอง" โดยเลือกกำจัดโปรตีนที่เสื่อมสภาพเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน

2. การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Weight Training): การเว้นระยะพักและสร้างความเครียดที่เหมาะสมให้กับกล้ามเนื้อช่วยกระตุ้นการซ่อมแซมระดับเซลล์ ซึ่งเหมาะกับแนวทางที่พี่สุเป็นโค้ชออกกำลังกายที่เน้นเวทเทรนนิ่งให้คนวัย 40+ อย่างมากครับ

3. การควบคุมระดับอินซูลิน: การลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีจะช่วยให้ร่างกายไม่อยู่ในสภาวะสะสมตลอดเวลา ซึ่งสอดคล้องกับจุดขายเรื่องการแก้ปัญหา "ดื้ออินซูลิน" ของพี่สุเพื่อให้ฮอร์โมนกลับมาสมดุลและชะลอวัยได้จริง

ในภาพนี้คือกระบวนการที่เรียกว่า Autophagy หรือระบบรีไซเคิลขยะในเซลล์ตามธรรมชาติ
✅ ช่วยกำจัดโปรตีนที่เสื่อมสภาพ
✅ ล้างสารพิษตกค้างระดับลึก
✅ คืนความสดใสให้ระบบฮอร์โมน

ถ้าเราปล่อยให้เซลล์เต็มไปด้วย 'ขยะ' (จากน้ำตาลและไลฟ์สไตล์ที่ผิด) ร่างกายจะอักเสบและแก่เร็ว แต่ถ้าเรารู้วิธีกระตุ้นให้เซลล์ล้างตัวเองบ่อยๆ ผลลัพธ์คืออายุเซลล์ที่ลดลง


#Longevity #LifestyleMedicine #ชะลอวัย #Autophagy #อายุเซลล์ #ปรับสมดุลฮอร์โมน"

เคสเบาหวานคุมไม่ดี 10 ปี เจออีกทีน้ำตาลสะสม (HbA1C) สูงแบบช็อกทั้งแผนก คือ 61.5% สูงที่สุดที่โลกเคยบันทึกไว้ในขณะนั้น (ปี 2022)

หญิง 56 ปี เป็นเบาหวานมา 10 ปี ไม่ปรับพฤติกรรมใดๆ กินยาบ้าง ไม่กินยาบ้าง สุดท้ายปรับมาฉีดอินซูลิน ก็ฉีดบ้าง ไม่ฉีดบ้าง
ครั้งสุดท้ายที่หมอเจอแกคือ 2 ปีที่แล้ว
น้ำตาลสะสมอยู่ที่ 11.8% ซึ่งก็ถือว่าสูงมากแล้ว
แล้วแกก็หายไปเลย
.
แกกลับมา รพ. เพราะปัสสาวะบ่อยมาก หิวน้ำบ่อยมากผิดปกติ แต่ไม่มีอาการอื่นๆ สติสตังก็ดี
แต่บุคลากรเห็นอาการแบบนี้ กับประวัติเบาหวานที่คุมไม่ดี นึกถึงน้ำตาลสูงแน่นอน เลยเจาะเลือดดู
น้ำตาลกลูโคส 782 mg/dl ซึ่งสูงมาก สูงในระดับที่ทำให้ความเข้มข้นเลือดสูงจน ดึงน้ำออกมาจากสมองจนเหี่ยวได้ แต่ดูแกก็ไม่มีอาการสมองอะไรเลย
ประเด็นคือน้ำตาลสะสม สูงถึง 61.5%
ไม่รู้ไปทำอะไรตลอด 2 ปีที่ผ่านมา จาก 11.8% พุ่งมาเป็นเท่านั้น
ซึ่งห้องแล็บก็ repeat แล้วแน่นอนก็ได้แล็บนี้
คือปกติเราแทบไม่เจอน้ำตาลสะสมสูงกว่า 20% เลยค่ะ คือหายากมากๆ ดังนั้นทีมแพทย์พยายามหาสาเหตุอื่นๆ ที่ทำให้น้ำตาลสะสมสูง สารพัดเลย เช่น ขาดเหล็ก ขาด B12/folate ไตวาย ดื่มสุรา บิลิรูบินสูง ไม่มีม้าม ฯลฯ ก็ไม่เจอสาเหตุอะไรเลย
มีเพียงเรื่องขาดอินซูลินมา 2 ปีในสภาพเบาหวานที่แย่มากเท่านั้นเอง
.
สรุปคือเคสนี้ก็แอดมิด ฉีดอินซูลิน + รักษาอื่นๆ แต่เนื่องจากไม่ได้มีภาวะแทรกซ้อนเฉียบพลัน (DKA, HHS) เลย ทำให้ นอน รพ. 3 วัน จนผลน้ำตาลดีขึ้นแล้ว วางแผนการรักษาแบบจริงจังแล้วให้กลับบ้านค่ะ
.
.
เคสนี้ตัว case report ไม่บอกต่อว่า ภาวะแทรกซ้อนทางหลอดเลือดไปถึงไหนแล้ว ไม่ว่าจะเป็นหลอดเลือดใหญ่ อย่าง หัวใจ สมอง, หรือหลอดเลือดเล็กๆ อย่าง ไต ตา เส้นประสาท และภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ แต่น่าจะเป็นเยอะแล้วค่ะ
ดังนั้น อย่าปล่อยตัวเองให้ถึงจุดนี้เลยค่ะ ถึงเวลาที่ต้องกินยา ควรกินจริงๆ
และ 'ต้อง' ปรับพฤติกรรมไปด้วยเสมอ ทำอย่างใดอย่างหนึ่งไม่ได้ เดี๋ยวผลตรวจดี

แพทย์จะลดยาเอง หลายเคสก็ลดยาจนไม่ต้องกินยาแล้ว กลับไปชีวิตตามปกติ เพราะพฤติกรรมสุขภาพเขาได้อยู่ติดตัวเขาไปแล้วค่ะ
ทั้งการกิน และการออกกำลังกาย ใครที่กลัวอยู่ก็ ไปตรวจสุขภาพนะคะ ระมัดระวังเรื่องการกิน และลุกไปออกกำลังกายจ้าาาาา

ที่มา : เพจ Tensia

#เบาหวาน #ลดน้ำตาลในเลือด #feelgreat

25 มกราคม 2569 วันจบหลักสูตร สำหรับผู้ที่สอบผ่าน
เจอกันรุ่นที่ 11 เดือนมีนาคม 2569 รับจำนวนจำกัด

https://www.4yourlifes.com/health/index.php?topic=13.0

#HealthCoach #หลักสูตรโค้ชสุภาพ #BHC

🔬 ภาวะดื้ออินซูลินคืออะไร (ตามหลักวิทยาศาสตร์)

ภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin Resistance)
คือภาวะที่ เซลล์ของร่างกาย (กล้ามเนื้อ ไขมัน ตับ)
ตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินลดลง

➡️ ทำให้น้ำตาลในเลือดไม่ถูกนำเข้าเซลล์ได้ดี
➡️ ตับอ่อนจึงต้อง หลั่งอินซูลินมากขึ้น เพื่อชดเชย
➡️ หากเป็นนาน ๆ จะนำไปสู่

ภาวะน้ำตาลสูงเรื้อรัง
เบาหวานชนิดที่ 2
กลุ่มอาการเมตาบอลิก (Metabolic Syndrome)

🧬 กลไกสำคัญ (Mechanism) ตามงานวิจัยพบว่า ภาวะดื้ออินซูลินเกี่ยวข้องกับ

1️⃣ การอักเสบเรื้อรังระดับเซลล์ (Chronic Low-grade Inflammation)
ไขมันสะสม โดยเฉพาะ ไขมันในช่องท้อง (Visceral fat) หลั่งสารก่อการอักเสบ เช่น TNF-α, IL-6
รบกวนสัญญาณการทำงานของอินซูลิน

2️⃣ การสะสมไขมันในตับและกล้ามเนื้อ
ไขมันส่วนเกินรบกวน insulin signaling pathway ทำให้เซลล์ "รับรู้" อินซูลินได้น้อยลง
3️⃣ ภาวะเครียดออกซิเดชัน (Oxidative Stress) อนุมูลอิสระสูง
ทำลายการทำงานของตัวรับอินซูลิน (Insulin receptor)

⚠️ ใครบ้างเสี่ยงภาวะดื้ออินซูลิน
1. น้ำหนักเกิน / อ้วน (โดยเฉพาะรอบเอวเพิ่ม)
2.รับประทานคาร์โบไฮเดรตขัดสี น้ำตาลสูง
3. ขาดการออกกำลังกาย
4. นอนน้อย
5. เครียดเรื้อรัง
6. อายุเพิ่มขึ้น
7. ผู้หญิงวัยก่อน–หลังหมดประจำเดือน

🥗 แนวทางฟื้นฟูภาวะดื้ออินซูลิน (อิงหลักวิทยาศาสตร์)
✔ 1. โภชนาการที่เหมาะสม

งานวิจัยสนับสนุนว่า
ลดน้ำตาลและแป้งขัดสี
เพิ่มใยอาหาร (Fiber)
โปรตีนคุณภาพ
ไขมันดี (Omega-3)
➡️ ช่วยเพิ่ม Insulin Sensitivity

✔ 2. การออกกำลังกาย
โดยเฉพาะ Resistance training + Aerobic
เพิ่มการนำกลูโคสเข้าสู่เซลล์ โดยไม่ต้องใช้อินซูลิน

✔ 3. สารอาหารที่มีงานวิจัยสนับสนุน
เช่น Feel Great https://ufeelgreat.com/c/4yourlife
➡️ ช่วยลดการอักเสบ และปรับสมดุลการตอบสนองต่ออินซูลิน

✔ 4. การนอนและการจัดการความเครียด
การนอนน้อย เพิ่ม insulin resistance ได้โดยตรง
Cortisol สูง → น้ำตาลสูง

Becoming Health Coach (BHC)
"จุดเริ่มต้นของผู้นำสุขภาพยุคใหม่"

ในวันที่คนป่วยเพิ่มขึ้นทุกปี
คำถามสำคัญไม่ใช่แค่ว่า จะรักษาอย่างไร
แต่คือ เราจะเริ่มป้องกันตั้งแต่วันนี้ได้อย่างไร

Becoming Health Coach (BHC)
คือหลักสูตรที่ออกแบบมาเพื่อ
✔ สร้างความเข้าใจโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs)
✔ ใช้แนวคิด Lifestyle Medicine ได้จริงในชีวิตประจำวัน
✔ ไม่ต้องเป็นหมอ ก็สามารถช่วยให้คนมีสุขภาพดีขึ้นได้
✔ ต่อยอดสู่บทบาท Health Coach / ผู้นำสุขภาพ / ผู้ดูแลชุมชน

🎓 เรียน 5 วัน ได้ Certificate รับรอง

📅 รุ่นที่ 11 | เดือนมีนาคม 2569
• ครั้งที่ 1–2 : On-site วันที่ 7–8
• ครั้งที่ 3 : Online วันที่ 15
• ครั้งที่ 4–5 : On-site วันที่ 21–22

👩�⚕️👨�⚕️ ถ่ายทอดความรู้โดยทีมวิทยากร
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและการดูแลเชิงพฤติกรรม
พร้อมประสบการณ์จริงในการทำงาน

🌱 เพราะการสร้างคนที่ "เข้าใจสุขภาพ"
คือการลดภาระครอบครัว
และช่วยแบ่งเบาภาระของสังคมและประเทศในระยะยาว

📌 เหมาะสำหรับ
• ผู้ที่อยากดูแลสุขภาพตนเองอย่างถูกต้อง
• ผู้ที่อยากช่วยคนรอบข้างให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
• ผู้ที่มองหาเส้นทางบทบาทหรืออาชีพด้านสุขภาพ

👉 สมัครเรียน / สอบถามรายละเอียด
Line OA | Scan QR Code ในภาพ

#BecomingHealthCoach
#BHC
#HealthCoach
#LifestyleMedicine
#ผู้นำสุขภาพยุคใหม่
#เปิดรับสมัครแล้ว

แบ่งปันจากนักเรียนรุ่นที่ 3

รุ่นต่อไปเป็นรุ่นที่ 11 เดือนมีนาคม 2569
สมัครด่วน รับจำนวนจำกัด

มาตรฐานและการรับรอง

หลักสูตร Becoming Health Coach (BHC)
ได้รับการรับรองความสอดคล้องกับ
สาขาวิชาชีพบริการสุขภาพ
อาชีพผู้ให้คำแนะนำด้านอาหารและโภชนาการ
(Food and Nutrition Coach / Advisor) ระดับ 4

สนใจสอบถาม ทีมงาน BHC
https://lin.ee/AtAOQ2S


#โค้ชสุขภาพ #Healthcoach