(https://scontent.fbkk22-2.fna.fbcdn.net/v/t39.30808-6/758167890_1924564065350746_135172915962896164_n.jpg?stp=dst-jpg_tt6&cstp=mx1834x1024&ctp=s1834x1024&_nc_cat=108&_nc_map=urlgen_bucketless&ccb=1-7&_nc_sid=b8278c&_nc_ohc=ofGQR_aiT3wQ7kNvwHGXRAZ&_nc_oc=AdqKBAYWeyFjcFfBpXUWNmeH8qPT-SleZ6-bRXUO8C2v39o2ltPbWKlqD-yX3cD6lZ1mEDYqtnf47FrXm3QG0uQW&_nc_zt=23&_nc_ht=scontent.fbkk22-2.fna&_nc_gid=mq_LrB77ZEAYIaups_CaXA&_nc_ss=7b2a8&oh=00_AQALBh5BTS1OA5S25RaU8fG8atPh8ZwOH1qai_KjIFY4UQ&oe=6A6D6D89)
การทำ Fasting หรือการทำ IF (Intermittent Fasting) คือเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการดูแลสุขภาพ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวหรือระดับน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งหลักพื้นฐานสำหรับมือใหม่มีดังนี้ครับ:
1. เข้าใจหลักการพื้นฐาน: การดึงพลังงานสะสมมาใช้
ร่างกายของเราเก็บพลังงานไว้ใน 2 รูปแบบหลัก คือ น้ำตาล (ในรูปของไกลโคเจนในตับ) และไขมันสะสม
หากเรากินอาหารตลอดเวลา ร่างกายจะได้รับพลังงานใหม่เสมอและไม่เคยดึงของเก่าออกมาใช้
การทำ Fasting คือการบังคับให้ร่างกายดึงพลังงานที่สะสมไว้เหล่านี้ออกมาเผาผลาญ เปรียบเสมือนการนำอาหารที่แช่จนเต็มตู้เย็นออกมาใช้ก่อนที่มันจะเน่าเสีย
2. เริ่มต้นด้วยตารางเวลาที่เรียบง่าย
สำหรับมือใหม่ Dr. Jason Fung แนะนำแนวทางดังนี้:
ช่วงเวลาพื้นฐาน: คนส่วนใหญ่มักจะทำ Fasting ประมาณ 14 ชั่วโมงเป็นปกติอยู่แล้ว (เช่น ทานมื้อเย็นตอน 1 ทุ่ม และมื้อเช้าตอน 9 โมงเช้า)
สูตร 16:8: คือการขยับเวลา fasting เพิ่มขึ้นเล็กน้อยเป็น 16 ชั่วโมง และมีช่วงเวลาทานอาหาร 8 ชั่วโมง ซึ่งเป็นวิธีที่นิยมมาก
การสร้างนิสัย: ในช่วงแรก ควรทำอย่างสม่ำเสมอในเวลาเดิมทุกวัน เพื่อให้ร่างกายเกิดความคุ้นเคยจนกลายเป็นนิสัยเหมือนการแปรงฟัน ซึ่งจะช่วยให้ทำได้ง่ายขึ้นในระยะยาว
3. สร้างโครงสร้างการกินที่ชัดเจน
หัวใจสำคัญของการ Fasting ไม่ใช่แค่การเว้นระยะเวลา แต่คือ "การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม":
งดการกินจุบจิบ (Snacking): ควรตั้งกฎให้ชัดเจนว่าจะทานเฉพาะในมื้ออาหารเท่านั้น (เช่น วันละ 2 หรือ 3 มื้อ) และไม่ทานอะไรเลยนอกเหนือจากนั้น
กำหนดสถานที่ทานอาหาร: ฝึกทานเฉพาะในที่ที่ควรทาน เช่น ห้องอาหาร เพื่อสร้างวินัยและลดการกินโดยไม่ตั้งใจ
การเลือกอาหาร: เมื่อทานอาหาร ควรเน้นอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการ (Unprocessed foods) และลดคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี
4. ข้อแนะนำสำหรับผู้หญิง
ผู้หญิงที่ยังมีรอบเดือนควรปรับการ Fasting ให้สอดคล้องกับฮอร์โมน:
ช่วงครึ่งแรกของรอบเดือน (Follicular phase): เป็นช่วงที่ระดับเอสโตรเจนสูง ซึ่งช่วยยับยั้งความหิว ทำให้ การ Fasting ในช่วงนี้ทำได้ง่ายและมีประสิทธิภาพมากกว่า
ช่วงตกไข่และก่อนมีประจำเอง: ร่างกายอาจมีความเครียดสูงขึ้นและหิวได้ง่ายกว่าปกติ แนะนำให้ ลดเวลา Fasting ลง หรือเน้นการเลือกทานอาหารที่ดีแทนการอดอาหารนานๆ
5. ความเข้าใจผิดเรื่องกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย
ไม่ต้องกลัวกล้ามเนื้อหาย: การออกกำลังกายคือตัวสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การกินโปรตีนเพียงอย่างเดียว
การ Fasting ในระยะเวลาปกติ (ไม่ใช่การอดหลายสิบวัน) ไม่ได้ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อหากคุณยังขยับร่างกายอยู่
ออกกำลังกายขณะ Fasting ได้: คุณสามารถวิ่งหรือออกกำลังกายในช่วงที่ Fasting ได้ตามปกติ ร่างกายมีความฉลาดพอที่จะดึงพลังงานจากไขมันสะสมมาใช้
และการออกกำลังกายขณะท้องว่างยังอาจช่วยเพิ่ม Growth Hormone ได้อีกด้วย
6. เคล็ดลับสู่ความสำเร็จ
ความอดทน: สุขภาพที่เสียไปใช้เวลาสะสมมานาน ดังนั้นการฟื้นฟูก็ต้องใช้เวลาเช่นกัน
หาชุมชนหรือโค้ช: การมีกลุ่มเพื่อนหรือที่ปรึกษาจะช่วยเรื่องกำลังใจและการรักษาความสม่ำเสมอ ซึ่งสำคัญกว่าแค่ความรู้อย่างเดียว
การดื่ม: คุณสามารถดื่มน้ำเปล่า ชา หรือกาแฟดำที่ไม่ใส่น้ำตาลได้ และสารให้ความหวานอย่าง Stevia (หญ้าหวาน) มักจะไม่กระตุ้นอินซูลินและไม่ทำให้การ Fasting หลุด
หากคุณรู้สึกว่าการ Fasting ในช่วงแรกทำได้ยาก อาจพิจารณาการใช้ตัวช่วยอย่างผลิตภัณฑ์ไฟเบอร์ ทานก่อนมื้ออาหาร เพื่อช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและทำให้อิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วยให้การ Fasting ในรอบถัดไปทำได้ง่ายขึ้นครับ